下半身のトレーニング 脚
効果的に脚のワークアウト(筋トレ)
千城台みなみ整体院、DRT整体インストラクター院長の石井です。
今日はマシーンを利用して効果的かつ安全に脚のトレーニングをしていきます。
みなさん、普段から下半身は意識的に運動されていますか？
デスクワークや車の運転、テレワークで一日家に居ることが多かったり、運動不足になってはいませんか？
私も整体院を経営しているので普段は治療院にいます。そうすると自然と運動不足になってしまうんです。そして忙しいを言い訳にしてしまうと、ますます動かなくなり、最悪の場合、将来動けなくなってしまします。こうなってしまうと健康寿命が損なわてしまいます。
私は主にお尻、脚のもも、ふくらはぎの三つの部分を意識してトレーニングしています。運動理論や整体の観点から見ても下半身のトレーニングはとても重要です。
まずふくらはぎ。筋肉の名前の専門用語はとりあえずおいて、ふくらはぎは第二の心臓と言われています。私はその場で立って自分の体重を負荷として背伸び運動を繰り返します。ふくらはぎは持久力のある筋肉なので、まずは２０～３０回を目安に行い３セットから５セット行うと良いでしょう！翌日に筋肉痛が来たらあなたの勝ちです☆
私はこのトレーニングに慣れているのでもう１ランク上を目指して両手に重りを持って同じ背伸び運動を行っています。初心者の方や体力のない方、ご年配の方は無理せずに、手すりや、壁、テーブルなど何処かに捕まってやることをおススメします。
片手に重り20Kgずつ持ってのふくらはぎ背伸び運動(カーフレイズ)
40kg 30回 10セット
一気に中級者以上に話は飛びますが私はマシンでレッグプレスというメニューを行っています。
気になる方はレッグプレスや４５度レッグプレストレーニングなどで検索してみてください。
このトレーニングでは重りを180Kg～260Kgを使っておしりと太ももの筋肉を使って押し上げます。スクワットと違い、重りを背負うわけではないので背骨を大切にしている私にはこちらのレックプレスのほうが合います。もちろんその場で自重を利用したスクワットは大丈夫です。お尻や太ももをしっかり鍛えると成長ホルモンの分泌がよくなり、若返り効果、ラインが綺麗に見えます。基礎代謝も上がりダイエット効果も期待できます🎵
きついですが見返りも大きいです！
レッグプレス
180Kg 15回 3セット
240Kg 12回 3セット
260Kg 10回 4セット
重量設定や回数、セット数、またインターバル(小休憩）、脚の幅はその都度で変わりますが、おおむね10セットで疲れたなって感じで行っています。
急に過激なトレーニングは怪我のリスクが高く、そもそもできないという方もいますので、まずは1日15分から30分程度の散歩やウォーキングをしてみることを推奨いたします。またふくらはぎの運動でしたら10分程度で十分効果が出ます。テレワークの合間でもできますのでまずは始めてください。血行が良くなり、溜まった疲労物質も流れて体も、落ち込んだ気持ちもスッキリします☆
当院の整体では痛みもなく、背骨をしっかり矯正して整えます。またトレーニングや運動の相談に対してのアドバイスも行っております。お気軽にご相談ください。
